ピョコピョコ飛び跳ねたり、コッツンコッツン着地していると
その衝撃たるや体重の三倍以上が掛かることになります。
そりゃ脚や膝も痛くなろうというものです。

この上下動をなくすコツ…目線を水平に保つことなのです。




いかにして上下動せずに走るか？

ま、これはスピードを落として粛々と走る練習につきますwww
まずは意識することから始めてみましょう。
遠くに目印をみつけ、そこを注視しながら走ってみましょう。
意外に頭を上下させて走っていることに気づくでしょう。
目線を上下に動かさずに走れるように練習してみましょう。

そして、この上下動の少ない走り…私は『省エネ走法』と呼んでますが
足への衝撃を減らしながらフラット走法に移行させて
御自身のトップスピードまで持って行けるようになるのが
最終的な理想形のひとつだと考えています。

脚や膝を痛めているランナー、ジョガーが沢山いらっしゃると思います。

ネットや専門書を紐解いてみると…

衝撃吸収力があるランニング・シューズを使うこと。
専用のランニングシューズでもいろいろ種類がありますが
ビギナーや故障に悩んでるランナーは衝撃吸収力が高いトレーニングシューズを使用してみましょう。
筋力がない人が、上級者のレース用のシューズを使うと、脚をいためる原因になります。

練習コースは、アスファルトやコンクリート、石畳をさけ
できれば芝生や土の上を走ること。
衝撃を少しでも和らげるために、舗装されていない土や芝の上を走りましょう。

そして根本的なフォームの改善が必要だと。

■ストライド走よりピッチ走法
■腰の位置を高く
■頭の天辺から糸で吊り下げられるようなイメージ
■背骨を軸にして、腰骨を廻すようにして…等々



なかなか解かり難いですねぇ。
沢山の理論や意見がありすぎて正解を見つけるのが大変です。
そもそも初心者とスピードを求める中、上級者とはフォームは違って当然なんですよ。

そんな中、不肖イマイが気がついたのが
故障に悩んでるランナーの多くは不必要な上下動をしているということなんです。
土の道を選んで走ってらっしゃる方ほど上下動が多いものなのです。

膝に障害を抱えるランナーの多くが
足の外側へ体重が乗っていたり
「膝関節の動き」と「足の向き」があってなかったりします。

そこで重要になるのが【内足荷重】です。
踵から着地して、土踏まずを通って、親指へと抜けるライン
ここを意識して走って欲しいのです。

できるだけ両足は平行、その間隔、左右の赤線を近づけてゆきます。

そのときに重要になるのが、骨盤の動きであって
上半身と下半身とのカウンターモーションになるのです。

この走りが下肢の多くの症状、
特に膝の外側の痛みや腸徑靭帯炎などの原因を
取り去ることとなります。

尚、膝の内側が痛くなるランナーは
土踏まずが落ち込み過回内を起こしているケースが多いです。
こういう方は土踏まずをサポートするようなインソールを検討ください。

ランナーに多くみられる股関節痛、カイロプラクティック的には

□骨盤を矯正、アライメントを調整
□手技による緊張している筋肉の緩和

となりますが
必要に応じてフォームの修正、足底板などを取り入れるのも効果的です。

走っていて10ｋｍ越えると痛くなる…

こんな場合は、カラダの発する声をよく聴いてあげて、早め早めのストレッチで対処しましょう。
違和感を覚えれば痛くなる前に、立ち止まって悲鳴をあげつつある箇所を伸ばしてあげるのです。

【腸腰筋】

健足を少し高いところへ置いて、骨盤帯を下げます。
患足が後ろになります。
反対側へ上半身を捻ってあげても効果的です。

【内転筋】

四股を踏む要領で身体を下げ
肘で膝を開いてあげましょう。

緊張を緩めるだけで走り出すことができるでしょう。

ただし、酷いストレイン…器質的に損傷しているようなら
ただちに走るのを止め、お医者さんに歩いていきましょう♪

股関節が痛い、伸びない、違和感を覚えるランナーさん…

これは股関節、骨盤、鼠徑部の使いすぎによる損傷が考えられ

■滑液胞炎
■腱付着部の炎症
■疲労骨折

などと診断されます。

股関節自体は大きく丈夫な関節で
しかも強靭な靭帯や筋肉によって守られています。
ですので、コンタクトスポーツや転倒による外傷以外では
あまり壊れることはありません。
先天的に悪いケースもありますが
あまりランナーにはいらっしゃいません。

では、どうして違和感、痛みが？

そんな股関節痛に悩むランナーの多くに

◆股関節屈筋（腸腰筋・赤色＋ピンク）
◆鼠徑部の筋（内転筋・黄色）

あたりにスパズム（緊張）がみられるのです。

【質問】
走る距離を加減しながらランニングをしていましたが、先日また左ひざ外側痛が再発(17km付近でかなりの違和感、ラン後痛み有）してしまいました。
ストレッチや筋トレは、それなりに実施しています。
負荷の高いランニングはしていない（つもり）ですが、再発を繰り返してしまいます。
ご相談するのはあつかましいようでしょうが、原因がわからずにどうすればいいかわからない状態です



【回答】
さて、寒いときのランニングは何かと故障を引き起こしやすいものです。
とくにロング走のあとは何処かしこが痛くなります。
恐らく蹴りだす負荷が思いのほか掛かっていたのでしょう。
（サブ３．５程度までなら蹴り足は必要ありません）

大事なのはその後のケアなのです。
この時期は辛いですが、必要に応じてアイシング、ストレッチが必要です。
調子が悪い時はさらにペースを落としてLSDに立ち返ってください。

ランニングフォーム、コース、シューズ…見直してみる必要があるかもしれません。

ランニングするにあたって膝関節は構造的に弱く、常に多大なストレスにさらされています。
転倒による打撲や捻挫といった外傷性の損傷も少なくないのですが
走りすぎによる損傷が圧倒的に多いです。
過度のトレーニングによることがほとんどですが
根本的な原因となる解剖学的異常や外因的条件も
考えねばなりません。
予防するにはリスクファクターを探り、充分な対処が鍵となります。

内因性のリスクファクター（解剖学的異常）

・脚の筋肉、腱、靭帯の強度や柔軟性のアンバランス
・股関節、膝関節の異常
・偏平足、脚長差等

外因性のリスクファクター

・不適切や過度のトレーニング
・不適切な器材（シューズなど）
・未熟なスキルや誤ったフォーム

発症してしまえば、その損傷度合いにもよりますが、トレーニングの中断が望ましくなります。
痛みが酷かったり長引く場合は器質的損傷を疑い、整形外科での診察、治療が必要です。
再発しないようにリスクファクターを取り除く為には
そのランニングやマラソンに熟知した専門家のアドバイスが重要なのです。

トライアスロンがメインですが、走りだしてかれこれ２０年になります。

その昔、走り始めてまもなくの頃、膝の痛みが酷くなり、
当時のJリーガー達も通うという梅田のスポーツ専門を謳う整形外科の門を叩きました。
そこで、簡単な診察の後、湿布を渡され「走るのを止めるように」の一言、
アマチュアの愛好家を軽視する姿勢に憤りを感じたのでした。

おかげで、スポーツマッサージや鍼灸を巡り、
自身でも身体のことやトレーニングについて勉強することとなり
カイロプラクティックと出会いました。

そして、
プロやトップアスリートだけでなく
アマチュアランナーにも親身になってケアしてくれる場所をつくろう…
とカイロプラクティック（整体）院を立ち上げたのです。

そんな私が、
ランナーの健康や障害についてつぶやいてゆきます。
もし良ければ、お気軽に御相談ください。
お答えすることで私自身の勉強や励みにしてゆきたいと思っています。