■2014/4/7

投稿 皆さん、こんにちは。

管理栄養士マリです。

お肉のスマートな食べ方についていくつかアドバイスできればと思います。

お肉にはたんぱく質、ビタミン、鉄分などの体に必要な栄養がたくさんありますが、
お肉を食べ過ぎると病気の発症のリスクも高まることが指摘されています。
では、どうやったらお肉のいいとこを摂りつつ、脂肪を減らせるのでしょうか？

今回は、お肉のカロリーを簡単かつスマートにカットする2つの方法をご紹介します。

＜１．調理法別でスマートにカロリーカットする方法＞

今回のクリックアンケートで、皆さんが普段どのようにお肉を調理しているのかを
確認した理由は、調理法だけでお肉のカロリーが変わるからです。
では、どの方法がカロリーが最も少なく摂取できる方法なのか。。。その答えは
「むにやぁ～」です。猫の鳴き声なのか、少し眠くなりそうな声ですよね？（笑）

む：蒸す
に：煮込む
や：焼く
あ：揚げる

「むにやぁ～」は、カロリーが低い順になりますので、食べ物を調理する時は
「むにやぁ～」を意識してみてください。
多くの皆さんが「焼く」を選んでいましたが、「煮込む」「蒸す」料理を
増やしてみてください。

数はまだ多くないのですが、 サイトで紹介している「煮込み・蒸すお肉レシピ」を
紹介します。

■ボリューム満点ヘルシー棒々鶏
調理時間15分程度、食べ応え十分。塩分、カロリー控えめのヘルシーあっさり中華を
お楽しみください！
暖かい時期にオススメの一品になります。

http://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/maindish/maindish12.html

■春のヘルシーロールキャベツ
おからと挽肉を混ぜ、春キャベツで優しく包まれたロールキャベツは
低カロリーなのに食べ応えがあり、家族みんなで楽しめる1品です。

http://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/sidedish/sidedish11.html

■きのこ香る鶏つくね丼
しょうが、きのこ、ごまの風味が、美味しさをひきたてた鶏のつくね丼をご家庭で
お楽しみください。

http://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/rice/rice17.html

■とん豚つみれ汁
赤味噌としょうがで味を付けされた、素朴で昔懐かしい豚ひき肉のつみれ汁は
ボリュームもあり、寒い時期に心もカラダも暖めてくれます。

http://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/soup/soup07.html

■夏のおろし冷しゃぶサラダ
夏の食卓におすすめの1品です。疲労回復にきく、豚肉のビタミンB1の
吸収をたまねぎのアリシンが助けてくれます。
特に暑い時期の夏バテ対策をぴったりです!!

http://jp.diabetes.sunstar.com/food/recipe/maindish/maindish14.html

＜２．お肉の脂肪分をスマートにカットする方法＞
お肉の脂肪を上手にカットアウトすることでカロリーは劇的にカットするんです！

・鶏肉の場合
皮を切り取るだけで、約50％カロリーカット

　　　　　　　　　　皮付き　　　　　　皮抜き　　　　　約50%カロリーカット
鶏むね肉（160ｇ）　 306kcal　　⇒　　132kcal　　⇒　　約57%カロリーカット

鶏もも肉（250ｇ）　 500kcal　　⇒　　243kcal　　⇒　　約51%カロリーカット

・豚肉＆牛肉の場合
脂身を切り取るだけで、約40％～70％カロリーカット

　　　　　　　　　　脂身付き　　　　脂身ぬき　　　約40％～70％カロリーカット
豚ロース（110ｇ）　 289kcal　　⇒　　141kcal　　⇒　　約51%カロリーカット

豚ロース（20ｇ）　　 53kcal　　⇒　　　16kcal　　⇒　　約70%カロリーカット
薄切り

サーロイン（200ｇ）　668kcal　　⇒　　359kcal　　⇒　　約46%カロリーカット
国産

サーロイン（170ｇ）　507kcal　　⇒　　295kcal　　⇒　　約46%カロリーカット
輸入品

※参照先：調理のためのベーシックデータ　女子栄養大学出版部

既に知っていたという方には申し訳ないですが、ぜひ参考にしていただけると
嬉しいです☆
皆さん、お肉を食べるときは野菜と一緒に食べるとより美味しく、
バランスのよい食事になりますので、心がけてください～

管理栄養士マリです。

皆さんが朝食に何を食べているのかを伺うクリックアンケート、
「あなたの普段の『朝食』はどんな感じ？」を見て
少し共有したいことがありましたので、投稿させていただきます。

クリックアンケートの結果から
大きく「和食派」と「洋食派」のように
朝食の実態が分かれている感じでしたね。

私が個人的に調べた範囲になりますが、
この状況は今の日本の朝食事情に
近しいのではないかと思います。

朝食を「ごはん」にするか「パン」にするかに関しては
様々な調査がありますが、下記のような傾向があると思われます。_φ(ﾟｰﾟ*)
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
※パン派（約45%）＞ごはん派（約40%）

※女性は男性より圧倒的パン派！

※60歳以上はパン派。50代まではまちまち。

■ごはん派の理由：１）ごはんが好き　２）幼いころからの習慣
■パン派の理由：１）パンが好き　２）準備・後片付けが簡単　３）短時間で食べれる

参照元：
http://chosa.nifty.com/cs/catalog/chosa_report/catalog_121101001281_1.htm
http://www.komenet.jp/gohansurvey/documents/asagohan_20130627.pdf
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

皆さんはこのような情報をご覧になりどう思いますか？
共感できますか？違和感などは？

私も年間を通して朝食はパンが多い気がします。
ざっくり7割パンのような...(*'‐'*)

特にパンはダメ、ごはんは良いとかはありませんが、
炭水化物だけでなく、バランスの良い朝食が大切だと思います。

パン派であれば野菜・お肉などが入ったサラダやスープ、豆乳、野菜ジュース、
ヨーグルト、フルーツなど色々な食材と一緒に食べる。
また、ごはんであれば野菜類の小鉢、お魚・お肉、野菜を含んだ汁物
などのおかずと一緒に食べることで食物繊維、ビタミンを摂取し
より「元気」な1日をスタートし、より良い1日を過ごせるのではないでしょうか。

～～～～～＜皆さんに考えてほしいこと＞～～～～～
1）現在、朝食を食べていない方は朝食を食べるようにする方法を
考えてみてください。
2）朝食は食べてるけど栄養バランスが偏っていると感じる方は
野菜ジュースや青汁を飲むなどして簡単な方法を考えてみてはどうでしょう。
3）食べすぎの方は、食器のサイズなどを少し小さくして量をコントロール
　　してみてはいかがでしょうか。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

朝ごはんを食べるとカラダが代謝し体の内側から暖かくなり、
家の外に出たときの冷えが少し低減するという
メリットもあるんですよ。

それでは、寒い時期はまだ続きますが風邪を引かないように
気をつけてお過ごしください～☆

ヒラトコです。

早速のお返事有難うございました。

血糖値を上げない為、食べる順番に気をつけ　野菜・スープを先にという思いから　
バナナとか糖分を先に食べる事に罪悪感？があり　心配してました

お返事に安心して　バナナを食べて　ラジオ体操に行っています。

帰ってからの朝食にはバナナ分のカロリーを引く事を忘れずにと心掛けています。
当然ですが・・・

今後はご助言通りに　ブドウ糖や飴を持ち歩く様にします。
有難うございました。

ヒラトコさん

こんにちは。管理栄養士のマリです。

ご質問ありがとうございます！

最近、ラジオ体操を始めたんですね。健康にとても良いことだと思います☆
（何がきっかけでラジオ体操を始めようとしたのかが気になります）

ヒラトコさんが気にされていることは運動から起こる「低血糖」のことかと思います。

運動は健康にいいとはわかっていても、糖尿病だと「低血糖」が気になり
なかなか運動を始められない方は多くいらっしゃるかと思います。

「低血糖」にならないで運動を楽しめ、
かつ血糖コントロールも改善できることって理想的ですよね。

ラジオ体操ですと、たぶんそこまで激しく体を動かさないと思いますし、
また、体を動かす時間も20分～30分程度かと思いますので、運動する前に
一度ご自身の血糖値を確かめていただき、血糖値が80mg/dl以下であれば
消化の良い食べ物を食べて血糖値を安定させた後にラジオ体操を
始めることがよいと思います。

また、「低血糖」が心配であればブドウ糖ゼリーや飴などを携帯していただき
必要に応じて食べていただければと思います。

ヒラコトさんが運動前に食しているバナナはとても良い選択ですね。
それから、りんご、チーズ、ヨーグルト（低脂肪）なども
ライトな軽食として良いです。

運動すると血糖コントロールがよくなることは疫学データからも示唆されて
いますが、効果と「低血糖」のリスクは個人によって異なります。
これは、1型・2型の糖尿病の方でも違いますし、健康状態（病状・合併症など）、
インスリン・投薬によっても異なりますので、担当医師に一度ご相談いただき
運動と取り入れた生活を過ごしていただければと思います。

少しでもご参考になったらうれしいです☆

いつも為になる情報を有難うございます。

お聞きしたい事があります。

最近　ラジオ体操を始めました。

朝早いのですが、何も食べないと倒れないかと不安です。

バナナを食べていますが、何をどの位食べてから運動したらいいか教えて下さい。

よろしくお願い致します。

　　　　　　　　　　　　　　　ヒラトコ

■2013/9/2 投稿

皆さん、こんにちは。

もう2013年も残り4ヶ月ですね！(ﾉﾟ⊿ﾟ)ﾉびっくり！！

もう9月なので夏が終わりかけの時期になってしまいますが、
ネットを見ていたら、
夏に食べたいメニューのランキングについて紹介がありました。
なかなか興味深い情報だったので、皆さんにも共有したいと思います。

＜人気メニュートップ　5＞
1.そうめん
2.冷やし中華
3.ひやむぎ
4.冷やっこ
5.うなぎ

やっぱり夏と言えば「そうめん」なんでしょうかね？
個人的に冷たい「アイス」や「カキ氷」が食べたくなりますが、
メニューではないのでしょうね(〃⌒ー⌒〃)ゞ

その他の人気メニューにご興味のある方は下記をご覧下さい。

▼夏に食べたくなるメニュー
http://chosa.nifty.com/cs/catalog/chosa_report/catalog_130724002618_1.htm

栄養士としてコメントさせていただくと、
そうめんや冷やし中華などは
麺の量をうまくコントロールすることが
血糖値に大事になりますので、
考慮いただければと思います。

単に麺を食べるだけでなく、
他の野菜や薬味と一緒に食べるなどして
炭水化物の量を減らし、
食物繊維やたんぱく質もバランスよく摂れるように
しても良いですね。

夏ももうそろそろ終わりを向かえますが、小まめな水分補給をしながら
最後まで夏バテには気をつけてくださいね♪

■2013/8/20 投稿

皆さん、こんにちは　(⌒∇⌒)ノ

お盆はいかがお過ごしでしたか？

家族と楽しい時間を過ごされた方、旅行に行かれた方、
またはお家でのんびり過ごされた方などいらっしゃるかと思います。

私は、家で暑さ対策をしながら、
美味しいお寿司を食べつつ映画を見たり、本を読んだり、
ストレッチ運動をしたりして、少し休養していました^^

それにしても今年の夏は本当にツライですね。
最近、熱中症で亡くなったかたがニュースで紹介されるので
暑さの危険性について考えさせられます　＼(>◇<)／

皆さんも部屋の温度や湿度を確認しながら
小まめな水分補給を忘れないでくださいね。

さて、今回たまきさんから紹介いただいている記事、
私も大変興味深く読ませていただきました。
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200393736#position1100200393736

晩御飯を多く食べるのではなく、
朝食をしっかり食べることが
ダイエットやメタボの指標にも健康的であるということが
今回の研究で発表されましたね。
このように、食事の仕方を工夫するだけで
体重への影響が変わるんですね☆
なるほどです。

やはり我々は夜の活動レベルが低いので、
その時間帯に高カロリーな食事を摂ると
体重にプラスになってしまう傾向があることは
自然だと思います。
しかし、私も含めて、
一般的には晩御飯が一日のカロリーの中で
最も高く設定してありますよね。

それに外食にしても、夜のメニューは
お昼と比べて価格とカロリー、
どちらも高めですよね^^

また、キモチ的にも、仕事の後の食事は
ストレス発散にもなりますし、
仲間、家族、友達とのコミュニケーションの場でもありますので、
おいしい食事・ドリンクと一緒に時間を過ごすことが
私たちの生活の一部になっているとも言えると思います。

では、そのような環境の中、
どのようにして食事の仕方を変えられるのでしょうか？
それには、３つの方法があると思います。

食事の仕方を変える３つの方法

①徐々に食事ごとのカロリーの分配を変える
　急に晩御飯のカロリーを大幅に減らしたり、
　朝食のカロリーを増やしたりすることは難しいですが、
　少しずつ調整することで体内（胃）を慣らすことができます。
②カロリー少なめだけど、
　ボリュームや満腹感のある食事を食べて胃をごまかす
　葉ものの野菜は低カロリーかつ腹持ちがよいので
　たくさん食べても、そこまで体重増につながらない食べ物です。
　なので、たくさん野菜で食物繊維も摂り、腸内環境も良くしながら
　体重も減らす方法を試してみてはいかがでしょうか？
　※サラダのドレッシングはローカロリーのものを利用ください！
③同じ食生活を実践してくれる仲間を見つける
　こちらは自分がコントロールできることではないので
　かなり難しいかと思いますが、
　一人で挑戦するよりは、だれかと一緒に挑戦することが
　良い結果に結ばれやすいという研究結果があります。
　お互いをサポートし、励まし合いながら食事コントロールをすることで
　少しでも楽しく続けられると思います。
　家族や友人などを誘って、一緒にゴールを目指して
　チャレンジすることを、是非一度、試してみてください。

あまり目新しい情報ではありませんが、参考までにご案内させていただきました。

では、皆さん、夏バテに気をつけてお過ごしください♪☆

■2013/7/31 投稿

皆さん、こんにちは。管理栄養士マリです。

たまきさんから「お肉の量と糖尿病の発生リスク」について、
こちら↓↓の情報を紹介していましたね。
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200375341#position1100200375341

ニュースをご覧になってビックリした方も
いらっしゃると思いますので
私の方で少し補足させていただきます。

ニュースでは1日のお肉の量「108ｇ以上」は
良くないとの内容でしたが、こちらの実験参加者は
どの部分のお肉を食べていたのか
（ロース、フィレ、肩、サーロイン、胸、もも等）、
また全体の栄養バランスはどうだったのか、
肉以外にどのようなたんぱく質を摂取していたのか？
たんぱく質の量は？ などと色々と疑問になる点もありますので、
「お肉＝悪い」とならないように気をつけてください。

皆さん（低糖質ダイエットを実践している方も）ご安心ください。
お肉は我々にとって大切なたんぱく質の基になります。
そして、たんぱく質は筋肉、肌、髪毛、爪などの
原料になりますので必要な栄養素です。

また、女性は貧血になりやすいので、赤身のお肉を
食べて鉄分を補給するのも健康を保つために大切です。

しかし、お肉を過剰摂取するのは健康には
良くないと思いますので、適切な量について考えてみましょう。

皆さん、1日のたんぱく質の
摂取目安についてご存知ですか？

成人ですと、
基準体重（理想の体重）×1.0g～1.2g が目安になります。
※腎臓に障害のある方は摂取目安が上記と異なりますのでご注意ください。
-----------------------------------------------------
例：1日のたんぱく質の摂取目安

成人　60kg（基準体重）×1.0～1.2g＝60g～72g

※基準体重の計算方法
身長（m）×身長（m）×22　＝　基準体重
-----------------------------------------------------

上記のような考え方で、
1日のたんぱく質の摂取目安を計算することができます。

自分に必要なたんぱく質の量がある程度分かることで
食事のコントロールがよりできるようになると思いますので、
皆さんもご自身のたんぱく質の摂取目安を計算してみてくださいね。

皆さん、お肉を悪者扱いせずに仲良くしていけるようにしましょう！

また次回には、たんぱく質の「質」についてご紹介したいと
思いますので、引き続き宜しくお願いします。

それでは、皆さん、夏バテしないようにたんぱく質を含んだ
バランスのとれた食事をし暑い夏を乗り切りましょう～★

■2013/7/16 投稿

こんにちは。管理栄養士のマリです。

先週の記事
「糖尿病は癌リスクを高める!?癌リスク低下の方法とは？」に
たくさんのアンケート投票＆コメント投稿をお寄せくださり
ありがとうございます＼(^0^)／
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200348337#position1100200348337

結果の中で気になったのが、
2割ほど「あまり運動してません＞＜」という方が
いらっしゃったこと。

ですので、先週の続編になりますが、
日常生活の中で気張らずに運動をしていくための情報を
今回は皆さんにお届けしますね♪^^

ウォーキングや、ジョギング、ストレッチなど...
様々な運動の種類によって、消費されるカロリーの量は
それぞれ異なるものですが、

今回は、運動の強度に関する指標の一つ、
「METs(メッツ)」をご紹介したいと思います。

ところで、皆さんこの「METs(メッツ)」をご存じでしたか？

▼運動強度・活動量が一目でわかる
　「METs（メッツ）」一覧
http://bit.ly/IWR4mO

METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、
あらゆる運動・活動が、安静状態に比べて
何倍のカロリー消費に値するか？の早見表です。

例えば「家での活動：部屋の片づけ」は4.8METsで、
「安静時と比べ、4.8倍のカロリーを消費する」ということ。
実際の消費カロリーの値も計算できるらしいので、
ご関心のある方はぜひ計算してみてください～

消費カロリーの計算式↓↓
消費カロリー（kcal）＝1.05×METs×時間×体重(kg)

参考までにですが、30分の部屋の片づけで、
なんと163.8kcal！163.8kcal消費できるなら
「やってみよう(*^0^*)／」という気になりませんか？^^
（※部屋の片付けにもレベルがあるので、参考までにご覧くださいね）

激しいスポーツ！というイメージがある
「スポーツ：モトクロス（4.0METs）」よりも
「部屋の片づけ」の方がMETsが高かったり...などなど
表を見るだけでも新しいカロリーの消費方法がわかり刺激になりますよ♪☆

ぜひご覧にになってみてくださいね。

■2013/7/16 投稿

こんにちは。管理栄養士マリです。

皆さん、昨日は「海の日」でしたね♪
毎日暑いので、実際に海に行かれた方も
いらっしゃるのではないでしょうか？^^

水泳は、関節などへの負担も少なく、
代謝を効率的に促してくれる全身運動なので
とてもオススメです。
また泳がなくとも水辺でくつろぐことで、
気分もリフレッシュしますよね。

この夏、ご家族と一緒に海や川などに行かれる方も
いらしゃるかもしれませんが、安全に気をつけながら、
楽しんでいただければと思います☆

さて、今回は皆さんから、
「心肺機能が高い人は癌にかかりにくい―米研究」という
記事についてコメント投稿いただき、
「普段、あなたが最も行っている運動はなんですか？」とい内容で
アンケートでご参加いただきました。ありがとうございます！
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200348337#position1100200348337

アンケート結果では、
「ウォーキング」をしている方が5割弱と最も多く、
コメントでも、徳川無双さん、sumiさん、らんちさん、まるまるさん、など
愛犬と一緒に楽しんだり、音楽を聴きながら続けていたり、
同じ場所でウォーキングをしている人と知り合ったりなど、
楽しく続けてらっしゃる方が目立つようです。

また、クラさんさんやももさんのように
室内施設のジムでランニングや筋トレなどを挙げてらっしゃる方も。
確かに、トレーナーの指導があると、
安心して、効率的な運動が続けられますし、
お試しとして「初心者トレーニング」だけでも
受けてみる価値があるかもしれませんね^^

ドンさんやbatayanさんのように
運動を兼ねる趣味があると
「続けよう！」と思わなくても、自然と続きますね(*'ー'*)

人に寄って合う運動・合わない運動がありますので、
他の方のコメントを見て、
「これなら、自分もできるかな？」と思う
運動のタイプがありましたら、
ぜひ、皆さんも試してみてくださいね！

それでは、引き続きどうぞよろしくお願いします！

■2013/7/9 投稿

こんにちは。管理栄養士マリです。
皆さん、いかがお過ごしですか？

今回は、たまきさんに代わって投稿させていただいてます^^

「糖尿病とうまくつきあう」コミュニティで知りたい情報について
前回のクリックアンケートでお伺いした結果ですが、
皆さんが最も知りたいのは「食事」、
その次は「運動」ということがわかりました。

他の情報を知りたい！というご意見も
アンケートとコメントの両方で見られましたので、
できるだけ幅広く情報提供していきたいと思いますが、
今日は、要望の多かった上位2件の内、
「運動」に関する情報をお知らせしたいと思います。

本題に入る前に少しショッキングな内容ですが
まずはこちらの記事をご覧ください。

▼糖尿病患者の癌罹患リスクは
　肝臓癌、膵臓癌、大腸癌で有意に増加
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/jds2013/201305/530613.html

日本糖尿病学会と日本癌学会の合同委員会である
「糖尿病と癌に関する委員会」の研究によると
日本人の糖尿病患者は糖尿病でない人と比べて
癌のリスク（大腸癌、肝臓癌、膵臓癌）が
男女共に1.19倍になるそうです。

要因としては、インスリン抵抗性とそれに伴う
高インスリン血症、高血糖、炎症などが考えられるそうですが
詳しい解明は、今後の研究課題のようです。

この時点で落ち込んでしまう方も多いと思いますが、
リスクを下げる方法がありますので
あわせてご紹介させていただきます。

▼心肺機能が高い人は癌にかかりにくい―米研究
http://kenko100.jp/articles/130611002304/

全身の代謝をつかさどる、健全な心肺機能。
糖尿病そのものの改善にも大切な機能ですが、
本研究では、
「心肺機能は肺がん、大腸がん、前立腺がんにかかる
リスクや死亡リスクを強力に予測する要素」
と定義づけており、心肺機能を高めるための運動が
癌予防にもつながる可能性について触れています。

心肺機能を高めるには...
やはり、「継続的な運動」が大切になります。
もし、「あまり運動をしていない」ということであれば、
普段の生活の中で、歩く頻度を増やしてみたり、
TVを見ながらでもできるエクササイズをしてみたり、
まずは、できそうなことから始めてみてはどうでしょうか？

こちらの内容をご覧になり、運動したい気持ちが高まった方が
いらっしゃるかもしれませんが、最近本当に暑いので、
過激な運動、長時間の運動には十分気をつけてくださいね。
また、運動の際は水分補給もどうぞお忘れなく☆

■2013/7/12 投稿

皆さん、こんにちは。

今日も溶けそうな暑さですね！
私も少し夏バテを感じているような...（汗）

さて、今回、「運動とがん予防」に関する
以下の記事をご紹介いたしました。
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200348337#position1100200348337

それに関して、クラさんさんやももさんに
コメントいただいたように直射日光を避けながら
室内施設のジムでランニングや筋トレなどをすると
安全かと思います。
（インドアでも水分補給はまめにしましょうね）

また、水泳も夏にいいですよね～
水の中を歩いたらい、身体を動かしたりすることも
膝や関節に負担が少なくていい運動ですので、
膝や関節が弱いかたなどは
一度お試しになっていただけたらと思います。

それから、運動を継続するコツとしては、
一人じゃなく、「運動パートナー」を探して
一緒にやることが大事だと言われています。
徳川無双さんやsumiさんのように愛犬やペットと
散歩したりするのも長く続けるコツだと思います！

同じような生活リズムで、同じ場所で運動している人と会って
ちょっとした交流を楽しむ！ ということがメインで
「運動は、そのついで^^」くらいの軽い気持ちが
長く運動を続けるのにはちょうど良いのかもしれません。

皆さん、「継続はチカラなり」です～☆

それでは皆さん、夏バテに気をつけて、
ほどよく身体を動かしていきましょう～

■2013/6/24 投稿

こんにちは。管理栄養士マリです。

「ビックリ!? 実は、食欲を増進させてしまうダイエット用飲料とは？」という記事で皆さんからコメント投稿＆アンケート投票をいただきました。
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200319188#position1100200319188

クリックアンケートでは、1日の水分量を伺いましたが
結果では、皆さんの1日の水分摂取量は
「1.5～2L（リットル）」との回答を多くいただきました。
こちら、1年を通して毎日「2L」を目安に摂取するのが
理想的だと一般的に言われていますが、
正確な答えはありません。（曖昧ですみません！）

光太郎さんのコメントのように、
「一年を通じて、夏と冬では飲む量が全然違う」というのも事実ですし、
また糖尿病による腎症などで水分のコントロールが
しっかりされている方もいらっしゃると思いますので、
一つの回答はでてきません。

しかし、喉が渇くことは身体の自然な反応なので、
喉が渇いた時に水分補給をすることをオススメします。
（年齢を重ねると、人間の神経が弱まり、
喉を渇いた時の脳へのシグナルも弱まりますので、
あまり喉が渇いていなくて定期的に水分補給することがオススメです。）

アンケートとコメントのどちらを見ても
徳川無双さんなどのように2L前後を摂取できている方と
sumiさん、よしたいさん、（たぶん、まるまるさんとふみみんさんもかな？）のように、
1L前後しか摂取できていない方で半々という結果。

1L未満の方は、健康管理の面で少し心配ですので、
水分摂取量の制限があるのでしょうか？
真夏になる前に一度医師と水分摂取量に関して
ご相談してみてはどうでしょう？

ピーミニーさんのコメントにもありましたが、
多くの糖尿病の方が感じる喉の渇きは、
血糖値が高いことが喉の渇きの原因の一つです。

そのため、血糖コントロールができている人と
できていない人の喉の渇き度には差があるといわれています。
皆さん、喉の渇きが異常に多いなーと感じたら
高血糖が原因かもしれませんので、ご注意を。

暑い夏場には常に飲料を携帯して、こまめに摂取すると
夏バテ予防にもなりいいと思います。666さんのように、
凍らせて携帯すると冷たく美味しく飲めますね！
666さん、ありがとうございます☆

また、めろんこたろうさんのように、
「無糖・無果汁の炭酸飲料」を飲むというのも、代替案としてアリですね。
無添加の炭酸水は、最初は飲みなれないかもしれませんが
飲みなれると、喉越しが爽やかで「飲んだ！」という満足感がありますので、
暑い夏にはピッタリかもしれません。

＞sumiさん
夜中にトイレに起きちゃう私は、水分を摂るのを
どうしても控えてしまいがちです。
⇒お気持ち、よくわかります。
寝る前に水分補給するのではなく、寝る2時間ほど前などに
飲むと睡眠中にトイレに行く回数が減ったという方もいらっしゃいました。

＞よしたいさん
摂り過ぎでしょうか？
⇒こまめに摂っているようなので問題ないと思います^^
夏の運動はほどほどに、体調に耳を傾けて
無理のない範囲で行ってくださいね。

＞諸葛英武春さん
糖尿外来でどうしても毎回の検査で中性脂肪が異常に高いので
飲んでみようかなと思っているのですが...;
⇒「大人のキリンレモン」、「Stylee Sparkling」につきましては、
申し訳ございませんが、他社様の商品となりますので
詳しくはお答えできません。一度医師に聴いてみてはいかがでしょうか？
（モノグルコシルヘスペリジンが少し気になります...）

さて、皆さんは、水分補給は水や飲料からだけでなく、
食べ物からも摂取していることご存知でしたか？

野菜や果物の水分量について簡単に紹介していますので、
ご興味のある方は下記のURLをクリックください↓↓

▼野菜と果物からの水分補給について
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200327685#position1100200327685

では、また何か参考になりそうな情報を見つけたら、投稿しますね。
夏バテに気をつけてください！

■2013/6/24 投稿

皆さん、こんにちは。
管理栄養士マリです。

ダイエット飲料に関してのこちら↓↓の記事をお読みいただいた方から、
水分量についてコメントがありました。
http://www.beach.jp/circleboard/ae15664/topic/1100200319188#position1100200319188

それに関して、こちらの投稿では
水分摂取について追加情報をお知らせしたいと思います。

一般的に水分は、水やお茶、ジュース、清涼飲料などの
「飲み物」から摂取することが多いのですが、
野菜や果物とかからも水分補給できることを
お知らせしたいと思います。

純粋に水分を補給するのに最適なのは
カロリーゼロ、糖質ゼロ、脂質ゼロの「水」になりますが、
野菜や果物からも水分補給ができます。

野菜や果物には水分以外に、カロリーや糖質も含まれますが、
身体に良いビタミンやミネラルなどが含まれているんです。

参考までに以下の表を作成してみましたので、参考までにどうぞ。
※野菜・果物100ｇあたりの栄養成分

▼夏野菜、果物の水分表
http://sp.beach.jp/SUNSTAR-DIABETES/pdf/compositiontable.pdf

やはり果物の方が野菜より
カロリーが平均的に高いような気がしますね。
もっと他に知りたい野菜や果物の情報等あれば
お知らせください。

では、水、野菜、果物などを含めた
バランスの良い食事をしながら
「健康な夏」を楽しんでくださいね。

■2013/5/28 投稿

こんにちは。管理栄養士のマリです。

「体重のコントロール」について
666さんから、以下のコメントをいただきました。

▼666さんからのコメント
------------------------------------------------
薬を沢山飲めば下がるのかなぁ？等と思ってしまいます。以前と同じ食生活をしているつもりなのにどんどん太っていく(´；ω；｀)　痩せれば血糖値は下がるのにな～。
-----------------------------------------------------
666さん、コメントありがとうございます。

体重のコントロールでお悩みのようですね。
今まで私が接していた糖尿病の方や一般人の実体験から、
「短期的」に炭水化物を制限すると体重は下がる傾向にあることがわかってきました。
しかし、これは「短期的」というところに注目していただきたいです。
長期的に低糖質食を続けると動脈硬化が進み
心筋梗塞のリスクが高まるケースがあるという文献発表があります。

皆さん、もし減量目的の抵糖質食を実施したい場合には
事前に担当医師と一度ご相談の上行ってください。
お薬と食事・運動はつながっていますので、ご注意くださいね。

■2013/5/22 投稿

こんにちは。管理栄養士のマリです。

「アミノ酸以外の必須の栄養素」について
harukaさんから、以下の質問をいただきました。

▼harukaさんからの質問
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アミノ酸以外の必須がつく栄養素について、（脂肪酸にも？）
あつたら、お願いします。
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harukaさん、
ご質問ありがとうございます。

「アミノ酸以外の必須の栄養素」ですが
以下のようにかなり量があるんです。

＜必須栄養素リストと機能＞
A. 脂肪
・オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）：ホルモンの精製、血小板の凝集や動脈壁の健康、
　血液の粘度に寄与
・オメガ6系脂肪酸（リノール酸）：同上
B. 炭水化物
・たんぱく質や脂質から炭水化物が生成されますので、特にありません
C. 水溶性ビタミン
・Ｂ群（1,2,3,5,6,7,9,12）：3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）の補酵素の役割を持つ
・Ｃ：コラーゲンの生成、ビタミンＥの再生、抗酸化作用を持つ
D. 脂溶性ビタミン
・Ａ：皮膚、粘膜、目の健康や免疫機能を助ける
・Ｄ：カルシウムの代謝を助け、健康な歯と骨の生成を助ける
・Ｅ：抗酸化作用、毛細血管の血行をよくする働きがある
・Ｋ：血液凝固、骨粗鬆症予防を助ける
E. ミネラル
・カルシウム：歯や骨などの硬組織の生成、神経や筋肉組織の働きを助ける
・クロライド：体内のpHをコントロール、代謝を助ける
・クロム：糖質や脂質の代謝を助ける
・コバルト：ビタミンB12を助ける
・銅：コレステロールや糖の代謝などを始め、様々な酵素を助ける
・鉄：赤血球の生成を助ける
・マグネシウム：数々の酵素の補酵素、インスリンの感受性を正常に保つ
・リン：カルシウムと共に歯や骨などの硬組織の生成を助ける
・カリウム：エネルギーの代謝、酵素の活性化、インスリンの分泌に関係する
・ナトリウム：カリウムと共に血圧を調整する
・マンガン：肝臓の酵素作用を活性化、たんぱく質や糖の代謝を助ける
・モリブデン：様々な酵素を助ける補酵素
・セレン：抗酸化物質で細胞の参加を抑制
・亜鉛：たんぱく質や新しい細胞の合成やインスリンの合成、貯蔵、分泌を助ける
・ヨウ素：甲状腺ホルモンの構成成分

...と、必須栄養素だけでもたくさんあります！

一つ一つ必要な栄養素を意識しながら食事をすることは大変難しいし
負担がかかると思いますので、野菜、豆類、お肉・お魚、ごはん、果物などを
バランスよくおいしく楽しみながら食べていただくことが大切だと思います。

バランスよい食事を考えるのは簡単でないですが、
「糖尿病とうまくつきあう」サイトでも皆さんの食事のバランスを
考えたレシピを紹介していきますので参考にしていただけたらと思います。

それでは、今後ともどうぞ宜しくお願いします^^

■2013/5/22 投稿

こんにちは。管理栄養士のマリです。

「牛乳」について
しんしんさんから、以下の質問をいただきました。

▼しんしんさんからの質問
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寝る前の牛乳は、胃を保護するから良いと聞いた事があるのですが、
どうなんでしょうね。
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しんしんさん、
ご質問ありがとうございます。

寝る前の牛乳が胃を保護するかどうかについてですが、
こちらはこれに特化したエビデンスを見つけることができませんでした...

ですが、胃潰瘍でお悩みの方が牛乳を飲むことで胃酸が増え
胃潰瘍を刺激するとの報告がございますので
胃が悪い方が寝る前に牛乳を飲むことは
胃の保護にはならないかな～と考えます。

クリアな答えにならなくて申し訳ありませんが
参考にまでご確認くださいね。

■2013/5/10 投稿

こんにちは。管理栄養士のマリです。

「必須アミノ酸」について
harukaさんから、以下の質問をいただきました。

▼harukaさんからの質問
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必衰アミノ酸について
体にとって、大事な栄養素ときいています。
詳細と、含まれる食材について、解説をおねがいします。
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harukaさん、
ご質問ありがとうございます。

必須アミノ酸は全部で9つあると言われていますが、
そもそもアミノ酸というのが我々の身体にどのような役割を
持つのかについて簡単に説明させてください。

私たちの体を構成する細胞は、たんぱく質でできていますが、
アミノ酸は、このたんぱく質の基となっている有機化合物です。

アミノ酸は体の中で、身体の水分やpHをコントロールしたり、
骨や細胞を直したり、様々な組織に栄養を送ったりといった働きしています。
また細胞の修復や、成長、メンテンスにもアミノ酸は必要です。

さらに、神経伝達物質としての機能も持っており
体の中で、なくてはならない役割を担っています。

人のたんぱく質を構成するアミノ酸は21種類あると言われていますが
その中で
「私達の体内では作れないアミノ酸＝必須アミノ酸」が
9つあり、食べ物からとる必要があります。

これらは、先日、「トリプトファン」の記事でも
ご紹介させていただいた下記の食材に多く含まれています。

▼必須アミノ酸を含む食材
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・豆腐/豆乳
・野生動物の肉（猪、鹿、鴨など）
・わかめ、スピルリナ
・卵白
・ほうれん草
・甲殻類（えび、カニなど）
・カレイ
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以下では、この9つの必須アミノ酸の生理機能について
ご紹介させていただきますね。

▼必須アミノ酸リストと生理機能
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・ロイシン
運動後やストレスにさらされた時に筋肉の回復に関与、
また血糖コントロールにも関与
・イソロイシン
血糖コントロールに関与
・バリン
筋肉の代謝や肝臓や胆嚢の改善に関与
・メチオニン
体内の酸化や毒素・薬物などから守ってくれる「グルタチオン」の
生成に欠かせない原料
・スレオニン
コラーゲンの生成に関与
・トリプトファン
セロトニンの原料で睡眠やムードに関与
・フェニルアラニン
身体の臓器機能の管理などを行う中枢神経と末梢神経ホルモンの一種である
「カテコールアミン」の原料
・リジン
脂肪をエネルギーに変えるカルニチンや酵素の生成に関与
※リジンが足りないとビタミンＢ群も足りなくなり
「ペラグラ」という病気になりますので気をつけてくださいね
・ヒスチジン
カルシウムの吸収を高めるので特に幼児・成長期に要摂取
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少しわかりにくい説明だったかもしれませんが、
harukaさんの疑問に答えられていればと思います。

これからも、どうぞよろしくお願いします^^

■2013/5/7 投稿

皆さん、こんにちは。管理栄養士マリです。

先日は皆さんに睡眠、糖尿病、運動のお話をさせていただきましたが、
今回は睡眠にお悩みの皆さんに「睡眠を誘う食事」について紹介
させていただきます。

睡眠を誘う食べ物といえば...「牛乳」を思い浮かべる方が多いかと思いますが、
牛乳にこのようなイメージが付いたのはちゃんとした科学的裏づけがあるんです。
実は、牛乳には睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を促す
「セロトニン」の原料になる必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれています。
寝る前に牛乳を飲むことでよく眠れると言われるのは、そのためです。

では、睡眠、ムード、食欲などに影響を与える「セロトニン」の原料になる
アミノ酸「トリプトファン」はどのような食材に含まれているのでしょうか。

▼「トリプトファン」をたくさん含む食材リスト
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・ 豆腐/豆乳
・ 野生動物の肉（猪、鹿、鴨など）
・ わかめ、スピルリナ
・ 卵白
・ ほうれん草
・ 甲殻類（えび、カニなど）
・ カレイ
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これらのように、タンパク質が多い食材が多くあります。
また、我々の骨の基になっている「カルシウム」は「メラトニン」の作成を
助ける役割も持っているので、「トリプトファン」と「カルシウム」両方を含む
食べ物や料理を晩御飯に食べると眠りがよくなるかもしれませんね。

私は、晩御飯に豆腐を入れたワカメスープを飲むと身体が温まり
よく眠れるような気がします。

皆さんも、自分なりの睡眠レシピがあればお知らせくださいね。

また、私が知らない情報をお持ちの方がいらしたら
是非コミュニティに投稿して、教えてください。
それではおやすみなさい～ってまだ寝る時間じゃないですよね？（笑）

■2013/5/1 投稿

こんにちは。管理栄養士マリです。

皆さんのコメント読ませていただいた中で、
ピーミニーさんから「睡眠不足と糖尿病」について
興味深いコメントをいただきました。

▼ピーミニーさんのコメント
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私は、睡眠不足が糖尿病を悪化させる、という話にはピンときません。
糖尿病歴10年の過去の経験から、食事のあとに体を動かしたほうが確実に血糖値は下がっていましたので、睡眠などで体を休めるより、起きて体を動かしたほうがいいような気がします。
先日計測した血糖値を例に挙げますと、朝食前168→食後2時間218→3時間ほどウォーキング→昼食前122、という結果です。
もっとも、睡眠不足がインスリン抵抗性を高める、という臨床学的な結果には勝てないと思いますが・・・。
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ピーミニーさん、
体験談をコメントいただきありがとうございます。

確かに運動が血糖値を低下させるということは
長期的な疫学調査結果からもはっきりと報告されていますので、
運動は血糖コントロールに欠かせない役割があると思います。

でも、実は、睡眠は運動と同じくらい大切で、
糖尿病とうまくつきあうには、
どちらも欠けてはならない重要な要素なんです。

私は睡眠のエキスパートではありませんが、
私が知っている睡眠と糖尿病リスクに関する研究結果を
ご紹介しますので、参考までにどうぞ。

※2005年のアメリカの有名な文献で1,486人の53歳～93歳の
男女を対象にしたアンケートをベースにした横断研究の結果

◆ 睡眠時間と糖尿病リスクの関係
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
睡眠時間　　＝　　糖尿病になるリスク
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
7~8時間　　＝　　1（普通）
5時間未満　＝　　約2.5倍
6時間　　　＝　　約1.7倍
9時間以上　＝　　約1.8倍

こちらの研究結果からは、睡眠が糖代謝に
直接的に影響していると示唆されていますので、
皆さんにはぜひしっかりと睡眠時間をとって
いただきたいと思います。

さて、今度は運動と糖尿病の関係についても
少し説明しますね。

運動することで糖尿病にどのようなメリットがあるのか、
簡単にフローにまとめさせていただきました。
（※こちらはあくまでも理想の流れになります。
あてはまらない場合もございますので、参考までにご覧ください）

(1)運動をする
(2)身体に筋肉が蓄えられる
(3)身体の基礎代謝が良くなる
(4)体のエネルギーの燃焼が上がる
(5)体重コントロールが良くなる
(6)インスリンの感受性が高まる
(7)血糖コントロールが良くなる
(8) HbA1cが下がる
(9)血糖コントロールの効率が良くなる
(10)インスリンを分泌している「すい臓」の負担が減る
(11)より長く糖尿病とうまくつきあうことができる

それから、運動する人は運動しない人に比べて
睡眠の質が良いとの報告がアメリカの睡眠財団から発表がありました。
また、普段運動しない人の44%は、運動する人に比べ
睡眠時無呼吸症候群になりやすいとの報告も確認できました。
（英語のサイトですが、参考までに記載しました）

▼参照先：
http://www.sleepfoundation.org/alert/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep

【1】 運動することは血糖コントロールに良い
【2】 良質な睡眠は血糖コントロールに良い
【3】 運動すると良質な睡眠がとれる

⇒これらのエビデンスがありますので、皆さんも普段の生活で
運動と睡眠を意識していただけたらと思います。

もちろん、血糖コントロールに食事も欠かせませんので、
食生活も忘れないでくださいね♪

長文になってしまいましたが、
皆さんの健康管理の参考になれば嬉しいです。