こんにちは！SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。

以前投稿したこちらのトピックでは、100名以上の方から「腰痛に関するお悩み」のコメントを投稿いただきました。
【梅雨の時期は不調が増える？！あなたの「腰」についてのお悩みを教えて！】

たくさんのコメント投稿、ありがとうございます！


みなさんのコメントを拝見していると、
デスクワークや立ち仕事・家事などが要因で腰痛を感じる方が多くいらっしゃる一方で、
「腰痛の改善方法」についてはよく知らなかったり、忙しくてなかなか腰痛のケアができていないという方も多くいらっしゃいました。


そこで今回のトピックでは、
就寝前の数分で実践できる「腰痛改善につながるストレッチや筋トレ」をご紹介します！

特別な準備も不要で、今日からすぐに始められる簡単な方法をご紹介していますので、
無理のない範囲で、ぜひ取り組んでみてくださいね♪




■腰痛改善におすすめのストレッチ

１． 両ひざ抱えストレッチ

① 仰向けに寝て、息を吐きながら、胸に近づけるイメージで両ひざを抱える。


② 15秒程度呼吸をしながらその姿勢をキープする。


③ 両ひざを床に戻して、仰向けの状態に戻る。

④ 1~3を3~5セット行う。


２． 片ひざ抱えストレッチ

① 仰向けに寝て、息を吐きながら、胸に近づけるイメージで片方のひざを抱える。
※もう片方の足は、ひざが浮き上がらないよう真っすぐにキープしましょう。


② 15秒程度呼吸をしながらその姿勢をキープする。


③ 片ひざを床に戻して、仰向けの状態に戻る。

④ 1～3を片足ずつ、3～5セット行う。


腰痛改善のためには、ストレッチを習慣化させて腰周りの筋肉をしっかりケアすることが大切です。
適度にストレッチをして筋肉を伸ばし、血行を促進することで筋肉に柔軟性が生まれ、腰痛の改善が期待できます。
身体を動かす仕事や立ち仕事などが多い人は、背中から腰の筋肉に負担がかかって硬くなりやすいため、ひざを抱えるストレッチで適度に筋肉を伸ばすことが効果的です。

強い痛みの出ない範囲で、ぜひ実践してみてください♪


■腰痛改善におすすめの筋トレ

プランク

① うつ伏せの状態から両ひじを床につける。


② 腰を浮かせてつま先を立て、横から見ると一直線になるように姿勢をキープする。


③ ②の姿勢を20~30秒キープ ×2~3セット行う。


腰痛改善のためにはストレッチで筋肉を伸ばすことが大切ですが、筋トレをして姿勢の安定につながる筋肉を強化することも、腰への負担軽減につながります。
また、筋トレをすることで血行が促進されて筋肉の柔軟性も高まり、腰痛改善の効果も期待できます。

プランクは腰を反らせたりひねったりする動作がなく腰への負担は比較的少ないため、運動が苦手な方でも取り入れやすいトレーニングです。
お尻が下がってフォームが崩れると腰への負担が増えるため、フォームを意識して実践するようにしましょう。



いかがでしたか？

今回は、簡単にできる腰痛改善のためのストレッチと筋トレをご紹介しました。

ご紹介した方法の他にも、腰痛改善につながるストレッチや筋トレのメニューが知りたい方や、腰痛の予防方法が知りたい方は、こちらのコラムもぜひご覧ください！

https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/lumbago-stretch/


みなさんは、腰痛の予防や改善のために取り組まれていることはありますか？
もしあれば、ぜひコメントでみなさんと共有してください♪

こちらの記事が参考になったという方は、ぜひ拍手やコメントでお知らせください^^

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