こんにちは！SIXPADアドバイザー【公式】の増山です。

今回は2024年最後の投稿ということで、いつもとは違う特別バージョンでお届けします！！
なんと今回は、SIXPAD公式トレーナーのKENTAさんから「自宅でできるトレーニング＆ボディケアの方法」についてご紹介いただきました！
年末年始の運動不足解消に、ぜひご活用ください♪

●はじめに●
みなさんこんにちは！SIXPAD公式トレーナーのKENTAです！

今回は、寒い冬でも外に出ることなく自宅でできる、簡単なトレーニングやボディケアの方法をご紹介します。

驚くほどの気温差で、今年は秋を感じずに冬に突入してしまいましたね...。急な寒さと共に、体調を崩してしまったり、運動と疎遠になってしまったりする人も多いのではないでしょうか？
しかし、運動は継続が最も大切です。寒さでジムに行くのが億劫になり、今までより運動量が落ちてしまうことは仕方ありませんが、せっかく身につけた運動習慣を終わらせてしまうことだけは避けてほしいです。自宅で数分だけでも運動することが習慣を維持することに繋がりますので、ぜひ参考にしてみてください！

●おすすめトレーニング3選●
１．フロントプランクアームレッグリフト
体幹トレーニングの定番種目であるプランクの高強度バージョン。
もちろん、通常のプランクが十分に行えるようになった人から挑戦してほしい種目ですが、無理のない範囲でトレーニングの前半に行えば、その後の種目でもしっかりと体幹に力を入れることができるようになり、怪我の防止や動きの精度アップにもつながります。

腹筋群は骨盤にもつながる筋肉で、反り腰や猫背を引き起こす原因になることは既に知られています。なかでも深層にある腹横筋は、コルセットの役割を担う重要な筋肉です。フロントプランクアームレッグリフトでは、この腹横筋はもちろん、その外側の腹斜筋にも強い刺激が入ります。
これらの筋肉がしっかりと働いていないなかで無理にトレーニングを行うと、腰痛などを引き起こす原因にもなります。まずは体幹トレーニングで刺激をいれてみてください。

(1)床にうつ伏せになってひじをつき、フロントプランクの姿勢をとります。
(2)親指を天井に向けた状態で片腕を真っすぐ伸ばし、対側の脚を持ち上げる。
(3)上げた手足が床と平行になるようにできる時間キープする。
(4)反対側も同様に行う。

初めての方は5秒、もう少し頑張れたら10〜20秒を目標にしてみましょう！30秒できたら強じんな体幹の持ち主ですのでコアベルトをお持ちの方は巻いてチャレンジ！

２．カートシーランジ
体幹に刺激を入れて姿勢が整った後に下半身種目を行うことで、より正しいフォームで行うことができます。
カートシーランジは片脚立ちになる局面も多いため、体幹が弱いとぐらつきやすく、転倒による怪我のリスクも高くなります。特に見えない場所に脚を引くため、バランス感覚や体幹の強化は非常に重要です。
苦手な方は壁に手をついて補助をつけたり、脚を真っ直ぐ後ろに引くところから始めたりしてください。

(1)肩幅に足を開き、手は胸の前で組むかクロスさせる。
(2)右足を左足にクロスさせるように後ろに引き、ひざを曲げる。
(3)左足に体重を乗せたまま、1の姿勢に戻ったらすぐにまた2を行う。
(4)片側を目標回数行ったら、逆足でも同様に行う。

太ももだけでなくお尻にもしっかりと刺激が入るトレーニング種目なので、僕自身もよくやります。
コアベルトとの相性はもちろん、ヒップフィットとの相性も抜群です！
初めての方は壁に手をつきながらでも10回、バランスが取れる方は補助なしで10回やってみてください。お持ちの方はぜひコアベルトやヒップフィットの20Hzモードのリズムに合わせてやってみてください！

３．スーパーマン
最後に背面の筋肉に刺激を入れることで、トレーニング後の姿勢も整います。
人は前を向いて生活している以上どうしても前面の筋肉が使われやすく、背面の筋肉は使われにくいうえに、使い方が分かりにくいという人も多いです。

スーパーマンのようなトレーニングであればダイレクトに背筋群に力が入っているのが分かりやすいと思います。太ももを締めて、腕も上げることで、お尻やハムストリングス、肩の三角筋などにも刺激が入るので、背筋だけでなく背面全体のトレーニングとなります。

(1)うつ伏せの姿勢から両手を上に伸ばし、万歳の姿勢をとる。
(2)手足は肩幅より少し広めに開いておく。
(3)両手・両足を少しずつ床から引き上げて、限界の高さで止める。
(4)両手・両足を床につかないギリギリの位置まで下ろし、再度限界まで引き上げる。

くれぐれも無理をして腰を反らせすぎたり、首だけを無理に持ち上げたりしないように、できる範囲で行ってください。両手足を持ち上げるときは、足の付け根で床を押すようにして、背骨を下から一つ一つ持ち上げるように行ってみてください。しなやかな背骨と強い体幹の筋肉、ボリュームのある下半身こそが若さの象徴です！

初めての方は無理のない範囲やスピードで10回、トレーニングに慣れている方は、10回がギリギリできるスピードを見つけてみてください。
もちろんコアベルトをお持ちの方は巻きながらやっていただいてもOKです！

●おすすめボディケア2選●

１．リカバリーポール

ストレッチ用のポールは様々な形や硬さ、サイズがありますが、長さ約984mmのSIXPADリカバリーポールは汎用性が高くおすすめです。
ストレッチを行う際は、痛みよりも気持ちよさが上回る程度の圧でゆっくりと時間をかけることをおすすめします。痛みを感じすぎると体がこわばって本来の効果が得られなくなる可能性もありますので、無理のない範囲で使ってください。

またこのようなストレッチポールは、手の下に置いてのプランクや腕立て伏せなど、バランス力を鍛えながらの体幹トレーニングもできるので、使い道はケアだけにとどまりません。

就寝前にポールに沿って仰向けになり、10分程度リラックスしてみてください。脱力しながら体を揺らすことにより背中の筋肉を緩め、本来のあるべき状態へ導いてくれます。

２．ひざ立ちストレッチ
定番のストレッチなので実際に経験のある方も多いと思いますが、私自身もトレーニング前後には必ず行うケアです。

前足にしっかりと体重をかけながらかかとがギリギリ浮かないところまで前方に重心移動をさせると、ふくらはぎに強い張りを感じられると思います。
特に立ちっぱなしや長距離のランニングを行う方はこのストレッチをしっかりとやっていただくことで、ふくらはぎの疲労感が大きく変化するのを感じていただけると思います。

また、同じ姿勢で前足と後ろひざに同じくらい体重をかけ、骨盤を下に押し込みながら胸を引き上げるように姿勢を正せば、後ろ足の太ももの付け根にある腸腰筋が伸びるので、座りっぱなしや瞬発的なランニングを行う方におすすめです。

もちろんどちらもやっていただく方が全身の血流も上がり、疲労の軽減につながりますので、運動後は伸び感があって痛みよりも気持ち良さが強いところで1〜2分ほど大きな呼吸を続けながらキープしてみてください。

●最後に●
いかがでしたか？
寒い冬でも外に出ることなく自宅でできる、簡単なトレーニングやケアの方法をご紹介しました。運動やストレッチなどは自宅でも十分に行うことができますし、継続することで効果も目に見えて現れます。
ご存知の方も多いかもしれませんが、実は運動をするのであれば寒い環境下の方が脂肪燃焼は促進されます。
ぜひ今回ご紹介したトレーニングやボディケアを実践してみてくださいね！

今年も一年、SIXPADファンコミュニティをご活用いただきありがとうございました。
2025年もみなさんと一緒にVITAL LIFE を目指していきましょう！

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